Upang makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng isang pasyente na may cervical osteochondrosis, madalas na ginagamit ang physical therapy (PT). Nakakatulong ito na mapupuksa ang marami sa mga sintomas ng hindi kanais-nais na sakit na ito.
Paano eksaktong nakakatulong ang mga ehersisyo?
Ang regular na exercise therapy para sa cervical osteochondrosis ay nagpapalakas ng mga kalamnan, pinapaginhawa ang mga spasms ng kalamnan, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo, at pinapabuti ang kondisyon ng mga intervertebral disc. Kung pipiliin mo ang tamang hanay ng mga pagsasanay, makakatulong ito na mapupuksa ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon na madalas na kasama ng cervical osteochondrosis. Kabilang dito ang pananakit ng ulo, pananakit ng mga balikat at braso, at pagkahilo.
Hindi laging posible na makipag-ugnayan sa isang espesyalista. Sa prinsipyo, hindi isang problema na gawin ang pisikal na therapy sa iyong sarili. Ang mga pagsasanay na ito ay madaling gawin sa bahay. Mayroong mga simpleng hanay ng mga pagsasanay na kahit isang baguhan ay maaaring hawakan. Isa sa mga complex na ito ay ipapakita sa ibaba.
Ano ang hindi natin dapat kalimutan kapag nagsasagawa ng exercise therapy para sa cervical osteochondrosis? Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo mula sa physical therapy complex para sa cervical osteochondrosis, huwag kalimutan ang mga sumusunod na patakaran. Ito ay mahalaga para sa iyong sariling kaligtasan. Magiging epektibo lamang ang mga ehersisyo kung gagawin nang tama. Bukod pa rito, ang paggawa ng mga ehersisyo nang hindi tama ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa iyong gulugod.
Contraindications sa ehersisyo therapy para sa osteochondrosis
- Hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo sa panahon ng talamak na yugto ng osteochondrosis. Hindi katanggap-tanggap na gawin ang mga ito sa pamamagitan ng sakit.
- Gawin ang mga paggalaw nang dahan-dahan, huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw.
- Tandaan na kung mayroon kang cervical osteochondrosis, hindi ka maaaring gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo. Gayundin, huwag ibalik ang iyong ulo.
- Huwag tuksuhin ng mga advertisement para sa mga cervical traction device. Hindi ligtas na gamitin ang mga naturang device nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista. Ang simpleng kawalang-ingat ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala.
- Kung ikaw ay na-diagnosed na may intervertebral hernia, hindi katanggap-tanggap na gawin ang mga ito at iba pang mga ehersisyo nang hindi kumukunsulta sa isang doktor!
Isang tinatayang complex ng exercise therapy para sa cervical osteochondrosis sa hindi talamak na yugto
Dapat kang magsimula sa isang warm-up. Maaari mong gamitin ang regular na paglalakad sa lugar bilang isang warm-up exercise. Magiging epektibo ang unang paglalakad sa iyong buong paa, at pagkatapos ay sa iyong mga daliri sa paa at takong. Sa kasong ito, ang mga braso ay dapat na nakakarelaks, malayang nakabitin, ang mga balikat ay dapat na ituwid at bahagyang ibababa. Ang tagal ng warm-up ay 2-3 minuto.
1. Ehersisyo na naglalayong i-relax ang mga kalamnan sa leeg
Tumayo ng tuwid. Ang iyong mga braso ay dapat na malayang nakabitin sa iyong katawan. Ikuyom ang iyong mga kamao, i-tense ang iyong mga braso. Kasabay nito, ibaba ang iyong mga balikat at balikat at ituwid ang iyong likod. Hawakan ang tensyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay magpahinga at hayaang malayang indayog ang iyong mga braso.
2. Ikiling ang ulo sa gilid
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo.
Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa gilid (ibaba ang iyong tainga patungo sa iyong balikat). Pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan sa leeg. Hawakan ito ng 10-15 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon at ikiling ang iyong ulo sa kabilang panig. Napakahalaga na gawin ang ehersisyo na ito nang maingat hangga't maaari upang maiwasan ang sakit.
3. Pagpihit ng ulo sa gilid
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo.
Ikiling ang iyong ulo pababa. Subukang hawakan ang jugular cavity gamit ang iyong baba. Lumiko ang iyong ulo sa kanan, na parang dumudulas ang iyong baba sa tuktok ng iyong sternum. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3 - 6 na segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang lumiko sa kabilang direksyon. Ulitin ang pagsasanay na ito sa bawat direksyon 5 - 7 beses.
4. Itaas at ibaba ang iyong mga balikat
Maaari mong isagawa ang ehersisyong ito nang nakatayo o nakaupo.
Itaas ang iyong mga balikat nang mas mataas hangga't maaari nang hindi ilipat ang mga ito pasulong. Ibaba ang mga ito, hilahin sila pabalik nang bahagya, na parang itinutuwid ang mga ito. Ulitin 6 – 8 beses.
5. Ilipat ang iyong mga balikat pasulong at pabalik
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo.
Panimulang posisyon - malayang itinuwid at ibinaba ang mga balikat. Itinaas namin ang aming mga balikat at isulong ang mga ito. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik, subukang isara ang iyong mga blades sa balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.
6. Ikiling ang iyong ulo pasulong
Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa nakatayo o nakaupo.
Ibaluktot ang iyong leeg pasulong, dahan-dahang ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang ituwid. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses. Mahalaga: panatilihing tuwid ang iyong likod!
7. I-swing ang iyong mga braso pabalik
Ginagawa namin ang ehersisyo na ito nang nakatayo o nakaupo.
Palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaba ang iyong mga balikat. Pindutin ang iyong mga blades sa balikat patungo sa iyong likod. Ang mga nakaunat na tuwid na braso ay lilipat nang bahagya pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong ilipat ang iyong mga braso nang kaunti hangga't maaari, at subukang gamitin lamang ang iyong mga kalamnan sa likod.
8. I-rotate ang mga brush
Mga braso sa gilid, balikat pababa. Ibaluktot ang iyong mga siko, ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao. Gumawa ng 4 na pabilog na pag-ikot sa joint ng pulso, nang hindi ibinababa ang iyong mga siko, sa isang direksyon, pagkatapos ay 4 na beses sa kabilang direksyon. Ulitin ang 4 - 6 na beses sa bawat direksyon.
9. I-rotate ang iyong mga siko
Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang dalawa. Gumawa ng 4 na pabilog na pag-ikot sa magkasanib na siko sa isang direksyon at sa isa pa. Hindi na kailangang ibaba ang iyong mga siko. Ulitin ang 4 - 6 na beses sa bawat direksyon.
10. I-rotate ang iyong mga balikat
Palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaba ang iyong mga balikat. Magsagawa ng 4 na pag-ikot sa joint ng balikat sa bawat direksyon. Ulitin 4 hanggang 6 na beses.
11. Itaas at ibaba ang mga kamay
I-relax ang iyong mga balikat at braso. Itinaas namin ang aming mga kamay, pagkatapos ay malayang ibinababa ang mga ito. Ang paghinga ay dapat na libre at nakakarelaks. Ulitin 4 – 6 beses.